こんにちは、長坂です。
最近なかなか眠れないのでちょっと調べてみました！
まず、悪影響として下記があるようです。
その対策として就寝時間の1時間前からリラックスすることが良いみたいです。
まず、半身浴
温度は38～40℃のぬるめのお湯で20分程度つかると良いようです。
入浴剤にお気に入りの香りの物を使うのもリラックスできるようです。
次に、強い刺激となるものを遠ざける事
強い刺激になるものはいくつかあるようです。
・カフェイン
・PCやスマートフォン、TVなどからの強い光
・頭を使う活動
・アルコール
カフェインの作用は7時間ほど持続するようです。
コーヒーはもちろん、紅茶なども夕食後は飲まないように心がけると良いでしょう。
PC、スマートフォン、は電源を切るか操作できない場所に遠ざけて就寝の1時間前からふれないように、
また、アルコールは眠れるような気がしますが、眠りが浅いようです。そのため、夜中に何度も目が覚めたり、長時間寝ても寝たりないということになるようです。
ちなみに、私はこの中の3つに当てはまっています。
寝る前にお茶を飲んだり、スマホを操作したり、宅建の勉強をしたり、、、
ときどきお酒を飲むこともあるので、日によっては悪習慣コンプリート☆となっている日もありますorz
改善します。
さて、次はほんのちょっと手間をかけて、ホットミルク・温かいココアを飲む
適温のホットミルクを飲むことで深部体温が一時的に上昇して、徐々に体温が下がるときに眠気が生じ、牛乳のたんぱく質が消化されてリラックスに効果的な成分が生成され
、眠れない夜に効果的です。
そして、睡眠用BGMをかける
このBGMですが、好きな曲であっても一般的なJPOPや洋楽などは向いていないようです。
一定のゆっくりとしたテンポで、急なテンポの変化がないこと。
落ち着けること。
気分が良くなり、リラックスできること。
歌詞や刺激的な音が入っていないこと。
などの条件にあっている曲が適しているようです。
また、スマホやパソコンでダウンロードしても、それらの光がリラックス状態を阻害する効果があるため、CDプレイヤーなどに入れてヘッドフォンを利用して、さらに、「遠くの方でかすかに聞こえる程度」の音量が最適とのこと。
他にヨガのポーズやストレッチをする、寝室の環境を整える、眠りに効果的なツボを刺激する、など様々な方法があります。
皆様も眠れないことに悩んでいるのであれば、いろいろと調べて自分に合った方法を見つけると快適な毎日が過ごせますよ！
頭を使わない、スマホを操作しないなどは何もなくても出来る事です（むしろ何もない方ができる(＾_＾;））
ホットミルクやココアは牛乳を買ったり、温めたりと少しの手間は必要ですが、簡単に出来る事です。
簡単なことから始めて快適に眠れる習慣を手に入れます ・｀ω´･)9
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